Жиросжигание с помощью Табата

Burpees

На протяжении всей моей карьеры в фитнесе я слышал множество различных оправданий. Наиболее распространены два: нехватка времени и отсутствие возможности посещать спортзал. Для преодоления таких оправданий существуют интервальные тренировки Табата, которые не требуют никакого оборудования и занимают минимум времени: достаточно 4 минут на такую тренировку.

Что такое Табата?

Табата - это стиль интервальных тренировок, которые разработал в 1996 году доктор Изуми Табата. Он заключается в цикле 20 секунд с максимальной интенсивностью, затем 10 секунд отдыха. И так 8 раундов. Доктор Табата заметил, что у людей, которые тренировались в таком стиле 5 дней в неделю на протяжении 6 недель, на 14% увеличились аэробные показатели и на 28% анаэробные показатели. Эти результаты были потрясающими и с тех пор Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки) прочно заняли место как среди начинающих спортсменов, так и среди профессионалов.

Почему именно Табата?

Как упоминалось в начале, многие отговариваются от занятий спортом тем, что не могут найти время для тренировок. Табата кладет конец всем этим отговоркам. Иследователи из Университета Оберон выяснили, что 20 минут среднего кардио (например, быстрой ходьбы) сжигает столько же каллорий, что и 4 минуты тренировки Табата.

Так как преимущества и результаты лучше всего достигаются при максимальной отдаче во время выполнения, тренировки Табата позволяют управлять интенсивностью за счет времени, а не повторений. Хотя изначально все преимущества и не заметны, но обязательно увидите их, если включите Табата в вашу обычную тренировку.

Что такое “максимальная отдача” и как ее определить

Для того, чтоб полностью достичь всех преимуществ интервальных тенинировок Табата, вам необходимо работать с сердечным ритмом 75% и выше от масимума. Этот показатель можно определить с помощью пульсометра. Для расчета 75%-го порога можно воспользоваться формулой:

220 - Ваш возраст = Максимальный пульс
Максимальный пульс * 0.75 = 75% от максимального пульса

Если у вас нету пульсометра, то определить 75%-й порог можно с помощью “теста разговора”. Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, когда становиться невозможным вести беседу. Если вы в состоянии разговаривать, то работаете с недостаточной интенсивностью.

Внимание

При работе с такой высокой интенсивностью часто забывают о технике выполнения упражнений и выполняют их с ошибками. Поэтому выбирайте упражнения, технику которых вы значете очень хорошо. Когда дело доходит до выполнения упражнений, форма выполнения превыше всего. Поэтому перед тем как приступать к новому виду тренировок убедитесь, что точно знаете что и как делать.

15 минутная Табата для всего тела

Эта тренировка состоит из 3х полных Табат, по 4 минуты каждая. Между Табатами 1 минута отдыха. Итого получается 15 минут на всю тренировку. Если вам нужно больше времени на отдых и восстановление дыхания - увеличивайте перерывы между Табатами.

Табата 1

  • Бурпии (Burpees)
  • Боковые выпады с наклоном (Side Lunge & Reach)

Burpees Side Lunge and Reach

Табата 2

  • Отжимания - боковая планка (Pushup-to-Side Plank)
  • Джампинг Джек (Jumping Jacks)

Pushup to Side Plank Jumping Jack

Табата 3

  • Планка на локтях с прогибом (Elbow Plank Pikes)
  • Выпрыгивания из приседа (Jump Squats)

Elbow Plank Pike Jumping Squats

Источник: Fat Burning Tabata Interval Training

 
comments powered by Disqus